Barbecueën met diabetes

Barbecueën met diabetes kan behoorlijk uitdagend zijn. Zeker in combinatie met het mooie weer en misschien ook nog één of meerdere biertjes. Peter en ik hebben beiden diabetes type 1, de genetisch bepaalde variant waarbij de effecten heftiger zijn dan bij type 2. Onze lichamen maken bijna geen insuline meer aan, waardoor we insuline moeten spuiten en de inname van koolhydraten en suikers moeten beperken. Toch hebben wij allebei zeer regelmatig de BBQ aan staan, dus het hoeft absoluut geen belemmering te zijn zo lang je je maar goed voorbereidt en je aan bepaalde richtlijnen houdt.

Vlees en vis

In principe hoef je met betrekking tot het vlees en vis niets te doen en te laten. Vlees en vis bevatten namelijk geen koolhydraten en suikers, maar voornamelijk eiwitten en vetten, wat slechts een zeer beperkte invloed heeft op diabetes. Wat wel een punt van aandacht is, is dat vet in de maag de opname van koolhydraten kan vertragen. Dit is voor diabetes type 2 niet zo zeer van belang, maar bij type 1 kan je daarom een verlengde toediening van insuline overwegen bij het eten van vetter vlees of vis in combinatie met koolhydraten. Met mager vlees heb je dat niet nodig. Voor de rest: geniet lekker en denk goed na over wat de impact kan zijn.

Wel hebben we het hier over puur vlees en vis. Mocht je voor het gemak een voorbehandeld stuk gekocht hebben dat al gekruid of gepekeld is, dan zijn hierbij vaak wel suikers en dus koolhydraten gebruikt. Bekijk daarom altijd goed wat eraan is toegevoegd. Onze voorkeur gaat natuurlijk altijd uit naar puur vlees en vis dat we vervolgens zelf behandelen. Zo houd je altijd de regie in handen over wat er allemaal aan wordt toegevoegd.

Lees de etiketten goed en maak producten zelf

Net als in voorbehandeld vlees, zitten er vaak suikers en andere koolhydraten in allerlei voorbehandelde en kant-en-klare voedingswaren. Lees de etikketten daarom goed en houd rekening met wat je ongemerkt allemaal binnenkrijgt. Wist je bijvoorbeeld dat een barbecuesaus gemiddeld tussen de 40 en 50% uit koolhydraten bestaat? Dit zijn ongemerkt heel veel suikers. Maar ook in ketchup zit bijvoorbeeld vaak 20-25%. Gelukkig is de regelgeving zo dat er op ieder bewerkt product een mooie voedingswaardetabel waarop je precies kunt zien wat er allemaal in zit.

Denk ook aan producten zoals brood. Wit brood zit bijvoorbeeld vol met zogeheten niet-complexe suikers. Deze vormen in de maag een bal waarbij de energie niet consistent verder in je lichaam vrijkomt. Kies om deze reden voor volkoren producten, met de zogeheten complexe koolhydraten. Deze zijn een stuk stabieler in de afgifte van energie aan je lichaam. Maar nog makkelijker is het om je koolhydraat inname te beperken. Hoe minder, hoe makkelijker vanuit de gedachte dat je dan ook geen of minder medicatie nodig hebt.

Een ander voorbeeld: stokbrood met wat knoflook- of pindasaus. De klassieker die elke Nederlander wel kent, maar jij als diabeet weet als geen ander dat dit beter kunt laten staan. Heb jij zelf als eens een knoflooksaus of pindasaus gemaakt? Probeer het eens en je zal zien dat je suikerwaarden hierdoor minder snel omhoog gaan dan de met de kant-en-klare saus die je normaal koopt. Je maakt het natuurlijk af met volkoren stokbrood, zo kan je dit prima eten. Mits je het met mate eet natuurlijk ;).

Overigens geldt dit niet alleen voor een diabeet, maar voor iedereen. Want al die suikers in die sauzen zijn voor niemand goed. Zelf maken is ook nog eens vrij eenvoudig, het kost alleen wat meer tijd.

Maak thuis eens een frisse salade of juist een huzarensalade, want dit is helemaal niet lastig en binnen een paar minuten gefixt. Knoflooksaus is heel eenvoudig te maken zoals Eefke kookt hier laat zien (en de suiker kan je weglaten, is helemaal niet nodig). Ook zelf mayonaise maken is heel simpel en het internet staat vol met recepten om al die sauzen zoals pesto, sambal mayo of salades die je gemakkelijk zelf kan maken. Op die manier kan jij er juist zelf voor zorgen dat je sauzen geen of weinige suikers, koolhydraten en slechte vetten bevatten.

Check hier onze recepten van sauzen welke Peter wel eens (met mate) eet:

• Buffalo chicken wings saus
• Chimichurri saus
• BBQ Nerds hamburgersaus (veel suiker maar altijd minder dan de kant en klare sausen)

Gebruik sowieso niet te veel saus, want je moet het vlees wel proeven.

Portioneren

Waarschijnlijk heb je van de diëtist de tip meegekregen om kleinere porties te maken. Als je een stuk vlees van 300 gram bijvoorbeeld onderverdeelt in 3 porties van 100 gram, lijkt het alsof je meer gegeten hebt. Dit kan je zeker doen, maar ik wil wel de tip meegeven om dit met vlees pas te doen nadat je het hebt bereid. Als je het in veel te kleine stukken op de barbecue legt krijg je 3 stukken rubber in plaats van een sappig mals stuk vlees waar je écht van kan genieten.

Een goede tip is sowieso om stukken vlees als één geheel te bereiden en deze daarna bij het aansnijden te verdelen over meerdere personen. En dat je alsnog iets meer eet dan normaal, is wat ons betreft helemaal niet zo’n ramp. Het hoort er af en toe bij, je mag ook van het leven genieten. Zondig verstandig, maar leef niet als een monnik.

Groenten en fruit

Met groenten kan je fantastisch lekker barbecueën, want het mooie is dat in groenten zo weinig suikers zitten dat deze haast verwaarloosbaar zijn. Wel zo makkelijk.

Met fruit is het iets meer oppassen geblazen, aangezien fruit van nature een bron van suikers is. Overigens zijn deze suikers wel zeer klein (op moleculair structuur niveau) waardoor deze haast direct worden verwerkt door het lichaam. Over het algemeen zijn fruitsoorten als bosbessen, aardbeien en frambozen laag in suiker. Fruit als bananen, ananas, dadels en ander gedroogd fruit zitten juist hoog in suikers.

Vaak wordt er bij barbecueën gelijk aan vlees gedacht, maar groenten en fruit zijn ook echte toppers van de grill. Een echte topper is bij Peter de champignon gevuld met een klein beetje kruidenboter, maar een groentespies met aubergine, paprika en asperge hoeft ook niet te ontbreken. Zo zijn er talloze manieren om een groentespies te maken en te variëren, heel lekker en ook nog eens gezond. Leef je uit!

Ondanks dat fruit niet altijd even goed is kan je bij het toetje beter een watermeloen of een stuk verse ananas gebruiken dan een ijsje uit de vriezer wat vol zit met slechte suikers. Overdrijf niet met het fruit, maar een klein beetje verwerkt in een gerecht zal zeker goed smaken.

Probeer eens een halve ananas ring te grillen en deze in stukjes te snijden met wat kwark en blauwe bosbessen. Heerlijk! Doe alleen dus rustig aan met de ananas.

Drinken

Het zal geen verrassing zijn dat je moet oppassen met wat je drinkt. Te veel alcohol is natuurlijk nooit goed. Maar alcohol in combinatie met diabetes is extra lastig. Alcohol remt namelijk de stofwisseling. Dit zorgt ervoor dat het lichaam de koolhydraten minder goed kan verwerken. Houd hier dus goed rekening mee. Denk ook goed na dat bijvoorbeeld in (speciaal)bier, (zoete) wijn of cocktails veel suikers kunnen zitten. Als je het jezelf makkelijk wil maken is bijvoorbeeld wodka met light/zero frisdrank een heel goed alternatief om deze koolhydraten te vermijden.

Hetzelfde geldt natuurlijk voor frisdrank en alcoholvrije varianten van bier en wijn. Drink zoveel mogelijk water, maar wil je wat lekkers, ga dan bijvoorbeeld voor een cola zero.

Tussendoortjes en side dishes

Ook hier geldt de algemene tip dat veel kant-en-klare producten een hoop koolhydraten en suikers bevatten, en dat je ze het beste zelf kunt maken. Je kan bijvoorbeeld zelf heel goed een nagenoeg koolhydraatvrije koolsa maken als er bepaalde keuzes worden gemaakt zoals het weglaten van suiker, appel, rozijnen, etc. 

Het is lastig om tijdens het wachten van het stokbrood af te blijven. Ga op dat soort momenten bijvoorbeeld voor een carpaccio, noten, komkommer of een salade. Peter gaat stiekem vaak toch voor de stokbrood, maar neemt wel een volkorenbrood in plaats van de witte variant.

Tot slot

Eigenlijk is de strekking van dit verhaal: een hele hoop kan en mag, maar denk vooral goed na over wat de impact kan zijn. Zelf laat ik persoonlijk vrij weinig, maar maak ik wel bewuste keuzes. Ik sla liever bijvoorbeeld de niet-volkoren producten over en let goed op mijn bloedsuikspiegel. Zo eet en drink ik eigenlijk gewoon lekker wat ik wil en maak ik er een feestje van.

Vaak is het tijdens de ontspannen setting van een barbecue wel lastig om overal goed op te letten, mijn tip is dan ook: stel een alarm op je telefoon in als reminder om alles goed in de gaten te houden. Daarnaast blijft het zoals altijd goed rekenen en een inschatting maken wat er kan/gaat gebeuren.